perjantai 7. maaliskuuta 2014

Vegaanin proteiininlähteet - siemenet & pähkinät

Tai ei edes pelkästään vegaanin vaan aivan jokaisen meistä! Olit sitten sekasyöjä, kasvissyöjä tai vegaani, 
ovat nuo ravinnepommit mainio lisä ruokavalioosi.

Mulla kuluu päivittäin erilaisia siemeniä ja pähkinöitä. Ne eivät pelkästään ole terveellisiä vaan ne myös maistuvat mielestäni erityisen hyviltä ja tuovat kivaa rakennetta moniin leivonnaisiin ja ruokiin. Ripottelen niitä milloin minnekkin tai napsin suoraan lasipurkeista suuhuni, naturelleina tai kevyesti paahdettuina. Suolatut pähkinät eivät kuulu ruokavaliooni kuin todella satunnaisia kertoja lukuunottamatta, koska jostain syystä jalkapohjani alkavat aina krampata suolaisia pähkinöitä syötyäni eikä muutenkaan liiallinen suolan saanti ole terveyden kannalta hyvä asia.

Koska pähkinöitä ja siemeniä löytyy kaupoista monen montaa sorttia, ajattelin kirjoittaa teille tähän ylös yleisimpien pähkinöiden ja siementen ravintosisältöjä ja siten helpottaa teitä valitsemaan parhaimmat tuotteet omaan ruokavalioonne.

Aloitetaanpa siemenistä.

PROTEIINI/RASVA/HIIILIHYDRAATIT
Auringonkukansiemenet: 23% proteiinia, 49,5% rasvaa ja 12,6% hiilihydraatteja
Unikonsiemet: 25% proteiinia, 50% rasvaa ja 12,5% hiilihydraatteja
Hampunsiemenet: 24,8% proteiinia, 35,5% rasvaa ja 5,4% hiilihydraatteja
Kurpitsansiemenet: 24,5% proteiinia, 45,9% rasvaa ja 2,9% hiilihydraatteja
Pellavansiemenet: 19,8% proteiinia, 41,9% rasvaa ja 1% hiilihydraatteja
Tulsinsiemenet: 14% proteiinia, 4% rasvaa ja 61% hiilihydraatteja
Chia-siemenet: 21,2% proteiinia, 31,4% rasvaa ja 37,5% hiilihydraatteja
Seesaminsiemenet: 26,9% proteiinia, 58% rasvaa ja 6,9% hiilihydraatteja
Pinjansiemenet: 13,7% proteiinia, 68,4% rasvaa ja 5% hiilihydraatteja

Taulukosta päätellen eniten proteiinia löytyy seesaminsiemenistä ja vähiten taas pinjansiemenistä. 
Rasvaa eniten pinjansiemenistä ja vähiten tulsinsiemenistä.
Hiilihydraatteja eniten chia-siemenistä ja vähiten pellavansiemenistä.

KALSIUM/RAUTA/SELEENI (mg/µg/100g)
Auringonkukansiemenet: 116mg/6,8mg/49µg
Unikonsiemet: - / - / -
Hampunsiemenet: 145mg/14mg/ -
Kurpitsansiemenet: 43mg/15mg/5,6µg
Pellavansiemenet: 255mg/5,7mg/2,8µg
Tulsinsiemenet: - / - / -
Chia-siemenet: - / - / -
Seesaminsiemenet: 975mg/8,8mg/49µg
Pinjansiemenet: 16mg/5,5mg/0,7µg

Kalsiumia eniten seesaminsiemenistä ja vähiten pinjansiemenistä.
Rautaa eniten kurpitsansiemenistä ja vähiten pinjansiemenistä.
Seleeniä eniten seesamin- ja auringonkukansiemenistä ja vähiten pinjansiemenistä.

FOLAATTI/E-VITAMIINI/TIAMIINI (µg/mg/100g)
Auringonkukansiemenet: 60µg/34,5mg/2,3mg
Unikonsiemet: - / - / -
Hampunsiemenet: - /5mg/0,4mg
Kurpitsansiemenet: 58µg/2,2mg/0,21mg
Pellavansiemenet: 87µg/0,3mg/1,64mg
Tulsinsiemenet: - / - / -
Chia-siemenet: - / - / -
Seesaminsiemenet: 97µg/2,3mg/1,47mg
Pinjansiemenet: 34µg/9,3mg/0,36mg

Folaattia eniten seesaminsiemenissä ja vähiten pinjansiemenissä.
E-vitamiinia eniten auringonkukansiemenissä ja vähiten pellavansiemenissä.
Tiamiinia (B1-vitamiinia) eniten auringonkukansiemenissä ja vähiten kurpitsansiemenissä.

(valitettavasti osalle siemenistä ei löytynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden määriä, jonka takia joukosta löytyy muutamia viivoja!)


Ja jatketaanpa pähkinöihin.

PROTEIINI/RASVA/HIIILIHYDRAATIT
Hasselpähkinät: 14,1% proteiinia, 61% rasvaa ja 3,4% hiilihydraatteja
Cashewpähkinät: 20% proteiinia, 46,3% rasvaa ja 18,8% hiilihydraatteja
Mantelit: 24,1% proteiinia, 54% rasvaa ja 6,6% hiilihydraatteja
Saksanpähkinät: 14,7% proteiinia, 65,2% rasvaa ja 3,2% hiilihydraatteja
Pistaasipähkinät: 21,4% proteiinia, 46% rasvaa ja 16,7% hiilihydraatteja
Pekaanipähkinät: 9,2% proteiinia, 72% rasvaa ja 4,4% hiilihydraatteja
Macadamiapähkinät: 7,9% proteiinia, 75,8% rasvaa ja 5,6% hiilihydraatteja
Parapähkinät: 14,3% proteiinia, 66,4% rasvaa ja 2,6% hiilihydraatteja
Maapähkinät: 25,6% proteiinia, 43% rasvaa ja 13,2% hiilihydraatteja

Proteiinia eniten maapähkinöistä ja vähiten macadamiapähkinöistä.
Rasvaa eniten macadamiapähkinöistä ja vähiten maapähkinöistä.
Hiilihydraatteja eniten cashewpähkinöistä ja vähiten parapähkinöistä.

KALSIUM/RAUTA/SELEENI (mg/µg/100g)
Hasselpähkinät: 138mg/3,6mg/2µg
Cashewpähkinät: 45mg/6mg/11µg
Mantelit: 276mg/5,2mg/4µg
Saksanpähkinät: 140mg/3,6mg/19µg
Pistaasipähkinät: 110mg/4,2mg/9,3µg
Pekaanipähkinät: 70mg/2,5mg/3,8µg
Macadamiapähkinät: 85mg/3,7mg/3,6µg
Parapähkinät: 160mg/2,4mg/1917µg
Maapähkinät: 78mg/2,9mg/3µg

Kalsiumia eniten manteleista ja vähiten cashewpähkinöistä.
Rautaa eniten cashewpähkinöistä ja vähiten parapähkinöistä.
Seleeniä eniten parapähkinöistä ja vähiten hasselpähkinöistä.

FOLAATTI/E-VITAMIINI/TIAMIINI (µg/mg/100g)
Hasselpähkinät: 72µg/15mg/0,45mg
Cashewpähkinät: 69,2µg/0,9mg/0,2mg
Mantelit: 48µg/26,4mg/0,25mg
Saksanpähkinät: 66µg/2,9mg/0,5mg
Pistaasipähkinät: 50µg/1,9mg/0,84mg
Pekaanipähkinät: 22µg/1,4mg/0,66mg
Macadamiapähkinät: 11µg/0,5mg/1,2mg
Parapähkinät: 22µg/7,2mg/0,62mg
Maapähkinät: 110µg/10,9mg/0,9mg

Folaattia eniten maapähkinöissä ja vähiten macadamiapähkinöissä.
E-vitamiinia eniten manteleissa ja vähiten macadamiapähkinöissä.
Tiamiinia (B1-vitamiinia) eniten macadamiapähkinöissä ja vähiten cashewpähkinöissä.

Ravintosisällöt haalittu fineli.fi, kalorilaskuri.fi ja pakkaajien omista ravintoainetaulukoista. 


Jos kaapeistasi ei kuitenkaan löydy näin kattavaa valikoimaa erilaisia siemeniä ja pähkinöitä, ei hätää! Kipaise vaikka kotimatkalla Ruohonjuuren myymälään tai vieraile verkkokaupassa ja viskaa koriisi Purition-merkkinen Superseed Superfood Blend, joka sisältää manteleita ja monia siemeniä, aimoannoksen proteiineja ja hyvälaatuisia rasvoja siis. Kaiken lisäksi pussin sisältö on RAW (raakaravintoa), gluteeniton, vegaaninen ja sopii myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Jotta pääsen kehuskelemaan tuotetta vielä hieman lisää, mainittakoon, että sitä löytyy kahta eri makua, mantelia ja suklaata! Oi nam!



Kiinnostaako teitä tällaiset postaukset vai ovatko nämä teille "hepreaa"?


4 kommenttia:

  1. Mua ainakin kiinnostaa! Kiitos vaivannäöstä, noissa on ollut pieni kirjoitteluhomma hehe :) Tosi kiva nähdä eri pähkinöiden ja siementen vertailu eri makro- ja mikroravinteissa, vaikkei ehkä "kulutuspäätöksiin" niin vaikutakaan - mutta eipä mikään tieto mene hukkaan :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kipeenä sitä on aikaa kirjoitella, hhehe..! Huilasin välillä ja jatkoin taas menemään pari minuuttia kerrallaa. :)

      Poista
  2. Tällaiset informaatiopläjäykset ovat aina mielenkiintoisia! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hienoa kuulla, että en ihan mitään turhaa ole kirjoittanut! :)

      Itse monesti mietin mitä siemeniä tai pähkinöitä juuri tänään lautasilleni ripottelen. Vegaanina sitä joutuu hieman miettimään, että mitä suuhunsa pistää, jotta tietyt vitamiini- yms. tarpeet täyttyvät. Mielummin täytän siis tarvitsemani kaloritarpeen oikeasti tarpeellisilla aineksilla. :)

      Poista