Kevyempään vuoteen

Tuntuuko joulun ruoat edelleenkin vatsassa? 

Tuliko uutena vuotena napsittua herkkuja kaksin käsin?

Lupasitko itsellesi syöväsi tänä vuonna paremmin ja terveellisemmin?

Jos maha tuntuu edelleen turpealta ja aineenvaihdunta ei tunnu toimivan tavalliseen tapaan, on tänään hyvä päivä aloittaa ruokailut taas puhtaalta pöydältä. Aamun aloittajaisiksi voi nauttia herkullisista smoothieista tai tuorepuristetuista mehuista. Lounaaksi sopivat erilaiset salaatit ja keitot, joiden proteiinipitoisuutta voi suurentaa helposti vaikka tofulla, pavuilla tai pähkinöillä ja siemenillä. Välipalaksi sopii pienehkö kourallinen kuivattuja hedelmiä, joista saa sopivasti sokereita aivoille. Saman asian ajavat myös tuoreet hedelmät, mutta silloin määrän on oltava suurempi. Pähkinöiden tai niistä tehtyjen voiden olemassaoloa ei myöskään kannata unohtaa, mutta niiden kanssa on huomioitava kohtuus suuren energia- ja rasvamäärän takia. Päivälliseksi suuhunsa voi lapata jotain vähän täyttävämpää ja hiilihydraattipitoisempaa kuten erilaisia ruokia esimerkiksi amarantilla, kvinoalla ja tattarilla. Iltapalaksi sopivat kevyet smoothiet kuitu- ja vitamiinipitoisilla marjoilla höystettynä.

Toki ruoiksi sopivat monet muutkin tuotteet. Ruokavalioonsa voi aina lisätä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Kuitupitoisuutta voi nostaa juureksin, pavuin, lesein, pähkinöin, kookoshiutalein... Salaattien ja keittojen päälle voi ja saa lorauttaa laadukkaita kasviöljyjä, kuten avokadoöljyä, siemenöljyjä ja oliiviöljyä.

Muista, että kaikki lähtee aina pienestä. Älä lähde havittelemaan kuuta taivaalta vaan ota tavoitteeksi jotain realistista, jotain, jonka saavuttaminen on mahdollista. Vaihda suklaapatukka pähkinöihin, voi margariiniin, liha kasviperäisiin tuotteisiin, salaatinkastike kasviöljyihin, höttöhiilarit kuitu- ja proteiinipitoisiin viljoihin... 

Ota askel kerrallaan. Etene hitaasti ja varmasti kohti tavoitteitasi. Älä lannistu ensimmäisestä epäonnistumisesta.

Ole sisukas.

Ihanaa alkanutta vuotta 2015! ♥

RAW tyrni-siemen-omegaraakapallerot

Pirteän kirpeitä, rouskuvan rapeita, kooltansa käteviä ja sisällöltään mahtavia - niitä ovat nämä hyviä omegoja tulvillaan olevat energiapallot.

Tyrni-siemen-omegapalleroihin tarvitset (12kpl):

2dl rusinoita

0,5dl kookojauhoja

2rkl tyrnirouhetta

1dl Omega Mix-siemensekoitusta (saatu Luomuruokatukulta)
(0,5tl baobabia)

Jauha rusinat tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi. Lisää sekaan kuivat ainekset siemeniä lukuunottamatta. Jotta välttyisit jauhojen pöllähtämiseltä, voit aluksi sekoittaa massaa lusikalla ja vasta sitten painaa blenderin päälle. Seos on valmis, kun se näyttää yhtenäiseltä ja sileältä. Kaavi valmis massa kulhoon ja lisää sekaan huolellisesti siemenet joko käsiäsi tai lusikkaa apuna käyttäen.

Muotoile massasta käsiesi välissä palloja ja koristele halutessasi tyrnirouheella tai kookoshiutalella.
Jäähdytä palloja viileässä jonkin aikaa ennen herkuttelua ja näuti esimerkiksi välipalaksi tai herkkuhimoon.

Reseptissä käytetty Organic Health Oy:n pakkaama Omega Mix -siemensekoitus sisältää auringonkukan-, pellavan-, seesamin- ja kurpitsansiemeniä. Siemenistä saat useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi rutkasti omega-rasvahappoja, joiden on tutkittu edistävän terveyttämme sekä ehkäisevän korkeita kolesteroliarvoja. Sekoitusta on saatavilla Ruohonjuurista sekä monista luomua myyvistä marketeista sekä pienemmistä erikoiskaupoista. Omega Mix -siemensekoituksen tavoin myös tyrni sisältää runsaasti kehollemme tarpeellisia omega-rasvahappoja, joten näiden palleroiden avulla voit hyvillä mielin nauttia laadukkaiden ja tarpeellisten pehmeiden rasvojen saannista ruokavaliossasi.

pst. Organic Health:n Omega Mix -siemensekoituksen saat nyt mainioon -30% alennukseen seuraavilta jälleenmyyjiltä!

PS. Kannattaa käydä kurkkaamassa Luomuruokatukun Herkullista luomua -blogi, joka sisältää paljon hyvää ja ajankohtaista tietoa. Uusimmasta blogipäivityksestä pääset lukemaan "Juhlakauden hyvinvointidrinkistä!", joka hurmaa juojan kuin juojan raikkaudellaan ja alkoholittomuudellaan.

Vegaanin proteiininlähteet - siemenet & pähkinät

Tai ei edes pelkästään vegaanin vaan aivan jokaisen meistä! Olit sitten sekasyöjä, kasvissyöjä tai vegaani, 

ovat nuo ravinnepommit mainio lisä ruokavalioosi.

Mulla kuluu päivittäin erilaisia siemeniä ja pähkinöitä. Ne eivät pelkästään ole terveellisiä vaan ne myös maistuvat mielestäni erityisen hyviltä ja tuovat kivaa rakennetta moniin leivonnaisiin ja ruokiin. Ripottelen niitä milloin minnekkin tai napsin suoraan lasipurkeista suuhuni, naturelleina tai kevyesti paahdettuina. Suolatut pähkinät eivät kuulu ruokavaliooni kuin todella satunnaisia kertoja lukuunottamatta, koska jostain syystä jalkapohjani alkavat aina krampata suolaisia pähkinöitä syötyäni eikä muutenkaan liiallinen suolan saanti ole terveyden kannalta hyvä asia.

Koska pähkinöitä ja siemeniä löytyy kaupoista monen montaa sorttia, ajattelin kirjoittaa teille tähän ylös yleisimpien pähkinöiden ja siementen ravintosisältöjä ja siten helpottaa teitä valitsemaan parhaimmat tuotteet omaan ruokavalioonne.

Aloitetaanpa siemenistä.

PROTEIINI/RASVA/HIIILIHYDRAATIT

Auringonkukansiemenet: 23% proteiinia, 49,5% rasvaa ja 12,6% hiilihydraatteja

Unikonsiemet: 25% proteiinia, 50% rasvaa ja 12,5% hiilihydraatteja

Hampunsiemenet: 24,8% proteiinia, 35,5% rasvaa ja 5,4% hiilihydraatteja

Kurpitsansiemenet: 24,5% proteiinia, 45,9% rasvaa ja 2,9% hiilihydraatteja

Pellavansiemenet: 19,8% proteiinia, 41,9% rasvaa ja 1% hiilihydraatteja

Tulsinsiemenet: 14% proteiinia, 4% rasvaa ja 61% hiilihydraatteja

Chia-siemenet: 21,2% proteiinia, 31,4% rasvaa ja 37,5% hiilihydraatteja

Seesaminsiemenet: 26,9% proteiinia, 58% rasvaa ja 6,9% hiilihydraatteja

Pinjansiemenet: 13,7% proteiinia, 68,4% rasvaa ja 5% hiilihydraatteja

Taulukosta päätellen eniten proteiinia löytyy seesaminsiemenistä ja vähiten taas pinjansiemenistä. 

Rasvaa eniten pinjansiemenistä ja vähiten tulsinsiemenistä.

Hiilihydraatteja eniten chia-siemenistä ja vähiten pellavansiemenistä.

KALSIUM/RAUTA/SELEENI (mg/µg/100g)

Auringonkukansiemenet: 116mg/6,8mg/49µg

Unikonsiemet: - / - / -

Hampunsiemenet: 145mg/14mg/ -

Kurpitsansiemenet: 43mg/15mg/5,6µg

Pellavansiemenet: 255mg/5,7mg/2,8µg

Tulsinsiemenet: - / - / -

Chia-siemenet: - / - / -

Seesaminsiemenet: 975mg/8,8mg/49µg

Pinjansiemenet: 16mg/5,5mg/0,7µg

Kalsiumia eniten seesaminsiemenistä ja vähiten pinjansiemenistä.

Rautaa eniten kurpitsansiemenistä ja vähiten pinjansiemenistä.

Seleeniä eniten seesamin- ja auringonkukansiemenistä ja vähiten pinjansiemenistä.

FOLAATTI/E-VITAMIINI/TIAMIINI (µg/mg/100g)

Auringonkukansiemenet: 60µg/34,5mg/2,3mg

Unikonsiemet: - / - / -

Hampunsiemenet: - /5mg/0,4mg

Kurpitsansiemenet: 58µg/2,2mg/0,21mg

Pellavansiemenet: 87µg/0,3mg/1,64mg

Tulsinsiemenet: - / - / -

Chia-siemenet: - / - / -

Seesaminsiemenet: 97µg/2,3mg/1,47mg

Pinjansiemenet: 34µg/9,3mg/0,36mg

Folaattia eniten seesaminsiemenissä ja vähiten pinjansiemenissä.

E-vitamiinia eniten auringonkukansiemenissä ja vähiten pellavansiemenissä.

Tiamiinia (B1-vitamiinia) eniten auringonkukansiemenissä ja vähiten kurpitsansiemenissä.

(valitettavasti osalle siemenistä ei löytynyt vitamiinien ja kivennäisaineiden määriä, jonka takia joukosta löytyy muutamia viivoja!)

Ja jatketaanpa pähkinöihin.

PROTEIINI/RASVA/HIIILIHYDRAATIT

Hasselpähkinät: 14,1% proteiinia, 61% rasvaa ja 3,4% hiilihydraatteja

Cashewpähkinät: 20% proteiinia, 46,3% rasvaa ja 18,8% hiilihydraatteja

Mantelit: 24,1% proteiinia, 54% rasvaa ja 6,6% hiilihydraatteja

Saksanpähkinät: 14,7% proteiinia, 65,2% rasvaa ja 3,2% hiilihydraatteja

Pistaasipähkinät: 21,4% proteiinia, 46% rasvaa ja 16,7% hiilihydraatteja

Pekaanipähkinät: 9,2% proteiinia, 72% rasvaa ja 4,4% hiilihydraatteja

Macadamiapähkinät: 7,9% proteiinia, 75,8% rasvaa ja 5,6% hiilihydraatteja

Parapähkinät: 14,3% proteiinia, 66,4% rasvaa ja 2,6% hiilihydraatteja

Maapähkinät: 25,6% proteiinia, 43% rasvaa ja 13,2% hiilihydraatteja

Proteiinia eniten maapähkinöistä ja vähiten macadamiapähkinöistä.

Rasvaa eniten macadamiapähkinöistä ja vähiten maapähkinöistä.

Hiilihydraatteja eniten cashewpähkinöistä ja vähiten parapähkinöistä.

KALSIUM/RAUTA/SELEENI (mg/µg/100g)

Hasselpähkinät: 138mg/3,6mg/2µg

Cashewpähkinät: 45mg/6mg/11µg

Mantelit: 276mg/5,2mg/4µg

Saksanpähkinät: 140mg/3,6mg/19µg

Pistaasipähkinät: 110mg/4,2mg/9,3µg

Pekaanipähkinät: 70mg/2,5mg/3,8µg

Macadamiapähkinät: 85mg/3,7mg/3,6µg

Parapähkinät: 160mg/2,4mg/1917µg

Maapähkinät: 78mg/2,9mg/3µg

Kalsiumia eniten manteleista ja vähiten cashewpähkinöistä.

Rautaa eniten cashewpähkinöistä ja vähiten parapähkinöistä.

Seleeniä eniten parapähkinöistä ja vähiten hasselpähkinöistä.

FOLAATTI/E-VITAMIINI/TIAMIINI (µg/mg/100g)

Hasselpähkinät: 72µg/15mg/0,45mg

Cashewpähkinät: 69,2µg/0,9mg/0,2mg

Mantelit: 48µg/26,4mg/0,25mg

Saksanpähkinät: 66µg/2,9mg/0,5mg

Pistaasipähkinät: 50µg/1,9mg/0,84mg

Pekaanipähkinät: 22µg/1,4mg/0,66mg

Macadamiapähkinät: 11µg/0,5mg/1,2mg

Parapähkinät: 22µg/7,2mg/0,62mg

Maapähkinät: 110µg/10,9mg/0,9mg

Folaattia eniten maapähkinöissä ja vähiten macadamiapähkinöissä.

E-vitamiinia eniten manteleissa ja vähiten macadamiapähkinöissä.

Tiamiinia (B1-vitamiinia) eniten macadamiapähkinöissä ja vähiten cashewpähkinöissä.

Ravintosisällöt haalittu fineli.fi, kalorilaskuri.fi ja pakkaajien omista ravintoainetaulukoista. 

Jos kaapeistasi ei kuitenkaan löydy näin kattavaa valikoimaa erilaisia siemeniä ja pähkinöitä, ei hätää! Kipaise vaikka kotimatkalla Ruohonjuuren myymälään tai vieraile verkkokaupassa ja viskaa koriisi Purition-merkkinen Superseed Superfood Blend, joka sisältää manteleita ja monia siemeniä, aimoannoksen proteiineja ja hyvälaatuisia rasvoja siis. Kaiken lisäksi pussin sisältö on RAW (raakaravintoa), gluteeniton, vegaaninen ja sopii myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Jotta pääsen kehuskelemaan tuotetta vielä hieman lisää, mainittakoon, että sitä löytyy kahta eri makua, mantelia ja suklaata! Oi nam!

Kiinnostaako teitä tällaiset postaukset vai ovatko nämä teille "hepreaa"?