Proteiinipitoista rouskuteltavaa - papujen pauloissa!

Oletteko koskaan maistaneet paahdettuja härkä- tai soijapapuja? Noita huikean proteiinipitoisia snackseja, jotka eivät sisällä mitään lisättyä, vain sitä itseään ja miedosti suolaa. Papujen ravintosisältö on verrattavissa kuivattuihin papuihin, joten mistään turhanpäiväisestä rouskuteltavasta ei ole kyse. Sadasta grammasta proteiinia löytyy 34-40 grammaa, joka on noin 10 grammaa enemmän esimerkiksi maapähkinöihin verrattuna. Myös rasvamäärä on varsin maltillinen härkäpapujen 2 grammasta soijapapujen noin 10-12 grammaan. Energiasisältö ei näin ollen päätä huimaa - ei, jos osaa pitää määrän melko kohtuullisena, heheh.

Lisäksi soijapavuista löytyy reilusti hyvää tekeviä kasvisestrogeeneja sekä kivennäisaineita kuten magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Härkäpavuista sen sijaan saa aimoannoksen B-vitamiineja sekä soijan tavoin rutkasti elimistöllemme tarpeellisia kivennäsiaineita. Papujen sisältämä kuitu auttaa myös pitämään kylläisyyttä yllä, joten ne ovat oiva naposteltava esimerkiksi laihduttajille tai paljon liikkuville.

Parhailta nämä snacksit maistuvat mielestäni ihan sellaisenaan - ja hervottoman herkullisilta maistuvatkin -, mutta en kiellä etteikö esimerkiksi salaatin tai keiton päälle ripoteltuna makunautinto olisi vähintäänkin herkullinen. Myös aamupalacombo kuivatuista karpaloista ja paahdetuista pavuista soija- tai kaurajogurtin kera on täysi napakymppi. Makean kirpeät marjat ja paahteisen rouskuvat, miedon suolaiset, pavut - kyllä vain, suolaisen ja makean yhdistelmä nyt vain toimii aina! Muita käyttövinkkejä minulta löytyisi vaikka maailman ääriin.

Hehkutus hetkeksi kuitenkin sikseen sillä ilokseni saan kertoa, että Noh Oy:n maahantuomia paahdettuja härkäpapuja löytyy marraskuun alusta lähtien kaikista Suomen Prismoista sekä suurimmista S-marketeista. Samaan syssyyn myös soijapapujen levikki laajenee löytäen pian osan Prismoista ja S-marketeista. Tämän lisäksi papuja pystyy poimimaan ostoskoriinsa reilusta 50:stä pääkaupunkiseudun Keskoon kuuluvasta kaupasta, joten valinnanvaraa marketin suhteen löytyy. Paahdettujen papujen lisäksi valikoimista löytyvät wasabilla maustettu soijapapu sekä hunajakuorrutettu saksanpähkinä, jotka nekin ovat varmasti kokeilemisen arvoisia tuttavuuksia.

Napostele rouskuvat ja miedon suolaiset pavut sellaisenaan, lisää myslin sekaan tai ripottele kokonaisina tai murskattuina lempiruokasi päälle. Kokeile myös leivän päällä sriracha-kastikkeen, silmusalaatin ja avokadon kera. Voit myös heittäytyä oikein villiksi ja nakata pavut kookosöljyssä paistettujen banaanisiivujen päälle. Siihen hunnuksi vielä reilusti paksua kookoskermaa ja loraus aromikasta kookosnektaria - aahh, so good!

Ensi kerralla, kun astelet kauppaan miksi et siis valitsisi suolattujen - sekä usein myös öljyttyjen - pähkinöiden tai sipsien sijaan jotain samalla sekä terveellistä että erittäinkin maistuvaa? Kaappaa se pussi vain käteesi ja astele kassalle. Et tule pettymään - et ainakaan, jos pavut kuuluvat suosikkiruokiesi joukkoon. 

Lisää tietoa tuotteista ja esimerkiksi ravintosisällöistä löytyy Noh Oy:n nettisivuilta. 

Oletteko te maistaneet näitä koukuttavia snackseja?

Lempeästi kookoksinen tahini

Etsitkö levitettä, joka sekä maistuu taivaallisen hyvältä että on ravintoarvoiltaan melkeimpä täydellistä? 

Pidätkö kookoksen miedohkosta makeudesta ja paahteisten seesaminsiementen mausta?

Mikäli vastasit kyllä, on tämä lempeästi kookoksinen tahini juuri sinua varten!

Pieneen purkilliseen tarvitset:

2dl luomu seesaminsiemeniä

0,75dl luomu kookoshiutaleita

ripaus suolaa

(vaniljajauhetta)

Kuumenna uuni 125 asteeseen ja paahda siemeniä ja kookoshiutaleita leivinpaperilla vuoratulla pellillä kunnes väri on muuttunut hieman rusehtavaksi ja kodissasi leijailee makeahko kookoksen tuoksu. Kaada paahdetut siemenet ja hiutaleet blenderiin ja jauha hienoksi jauhoksi. Jatka työstämistä sauvasekoittimella korkeassa ja kapeassa astiassa. Sekoita kunnes tuloksena on kermaisen sileä tahna, tahini. Mausta lopuksi pienellä ripauksella suolaa ja halutessasi vaniljajauheella. Herkuttele tahnalla esimerkiksi riisikakkujen, banaanin tai ananaksen kera tai ihan sellaisenaan. Yummie!

Superit sitrukset

aamupalana appelsiini, kaksi punamaltoista pomeloa ja sweetie

Appelsiineja, mandariineja, pomeloita, verigreippejä, kumkvatteja, klementiinejä, sweetieitä... - niitä ovat nyt marketit pullollaan! Sitrushedelmäkausi on parhaimillaan ja sen huomaa hinnoissa. Lähikaupasta appelsiineja saa alle eurolla ja hyllyillä nököttää jos jonkin värisiä ja kokoisia muitakin sitrushedelmiä edulliseen, suorastaan huokeaan, hintaan. Eksotiikkaa kaipaavat nappaavat mukaansa sopivan happamia, mutta silti makeita sweetieitä ja laiskimmat tyytyvät ei-niin-kovin-erikoisiin helppokuorittaviin mandariineihin. Valkoista kitkerää "nöyhtää" pelkäävät leikkaavat sitruksensa kalvottomiksi lohkomalla hedelmät ja vuolemalla hedelmälihan irti kuoresta kuoren muotoa mukaillen. Osa taas heittää hedelmät suoraan mehustimeen tai blenderiin sen enempää kalvoista välittämättä. Teit miten teit, SYÖ SITRUKSESI!

Jaa, miksikö? Sitrushedelmät ovat yksi parhaimmista C-vitamiinin lähteistä. Esimerkiksi yhdellä appelsiinilla saa jo helposti täytettyä päivän C-vitamiinitarpeen ja samalla saa aimoannoksen sekä kaliumia että kalsiumia. Uskoisitko muuten, että monet sitrukset sisältävät kuitua enemmän kuin vaikka omenat? Kuitupitoinen ruoka pitää olosi kylläisenä pidempään ja auttaa esimerkiksi ummetuksen hoidossa ja suolistosairauksien ehkäisyssä. Kaiken kukkuraksi muutamalla välipaloiksi nautitulla sitruksella saa nopeasti täyteen puoli kiloa hedelmiä päivässä. Kannattaa toki muistaa, että ruokavalioon tulisi sitruksien lisäksi ujuttaa myös useita muita erilaisia hedelmiä, marjoja sekä vihanneksia monipuolisen ruokavalion takaamiseksi.

Joko olet nauttinut päivän sitruksesi?

Kevyempään vuoteen

Tuntuuko joulun ruoat edelleenkin vatsassa? 

Tuliko uutena vuotena napsittua herkkuja kaksin käsin?

Lupasitko itsellesi syöväsi tänä vuonna paremmin ja terveellisemmin?

Jos maha tuntuu edelleen turpealta ja aineenvaihdunta ei tunnu toimivan tavalliseen tapaan, on tänään hyvä päivä aloittaa ruokailut taas puhtaalta pöydältä. Aamun aloittajaisiksi voi nauttia herkullisista smoothieista tai tuorepuristetuista mehuista. Lounaaksi sopivat erilaiset salaatit ja keitot, joiden proteiinipitoisuutta voi suurentaa helposti vaikka tofulla, pavuilla tai pähkinöillä ja siemenillä. Välipalaksi sopii pienehkö kourallinen kuivattuja hedelmiä, joista saa sopivasti sokereita aivoille. Saman asian ajavat myös tuoreet hedelmät, mutta silloin määrän on oltava suurempi. Pähkinöiden tai niistä tehtyjen voiden olemassaoloa ei myöskään kannata unohtaa, mutta niiden kanssa on huomioitava kohtuus suuren energia- ja rasvamäärän takia. Päivälliseksi suuhunsa voi lapata jotain vähän täyttävämpää ja hiilihydraattipitoisempaa kuten erilaisia ruokia esimerkiksi amarantilla, kvinoalla ja tattarilla. Iltapalaksi sopivat kevyet smoothiet kuitu- ja vitamiinipitoisilla marjoilla höystettynä.

Toki ruoiksi sopivat monet muutkin tuotteet. Ruokavalioonsa voi aina lisätä vihanneksia, hedelmiä ja marjoja. Kuitupitoisuutta voi nostaa juureksin, pavuin, lesein, pähkinöin, kookoshiutalein... Salaattien ja keittojen päälle voi ja saa lorauttaa laadukkaita kasviöljyjä, kuten avokadoöljyä, siemenöljyjä ja oliiviöljyä.

Muista, että kaikki lähtee aina pienestä. Älä lähde havittelemaan kuuta taivaalta vaan ota tavoitteeksi jotain realistista, jotain, jonka saavuttaminen on mahdollista. Vaihda suklaapatukka pähkinöihin, voi margariiniin, liha kasviperäisiin tuotteisiin, salaatinkastike kasviöljyihin, höttöhiilarit kuitu- ja proteiinipitoisiin viljoihin... 

Ota askel kerrallaan. Etene hitaasti ja varmasti kohti tavoitteitasi. Älä lannistu ensimmäisestä epäonnistumisesta.

Ole sisukas.

Ihanaa alkanutta vuotta 2015! ♥

Parhaat levitteet leivän päälle OSA 1

Silloin, kun laiskuus iskee eikä jääkaapista löydy ollenkaan hummusta, munakoisotahnaa tai muita itsetehtyjä tahnoja, on onneksi kauppojen valikoimissa monia herkullistakin herkullisempia levitteitä. Näistä mainitsemisen arvoisia ovat muun muassa pähkinä- ja siemenvoit sekä oluthiivalevite, jotka kaikki sisältävät rutkasti hyviä rasvoja, paljon vitamiineja ja reilusti proteiinia. Mahdollisuuksien mukaan kannattaa valita ostoskoriin vain sellaisia tuotteita, jotka sisältävät sitä ainesosaa itseään mitä purkissa lukee. Sokerilla ja öljyillä (esimerkiksi palmuöljy) "terästetyt" maapähkinävoit eivät ole sieltä terveellisimmästä päästä kuten varmasti ymmärrättekin.

Minä aloitin tänään aamuni riisikakuilla, joiden päälle leivitin tämän hetken lempparilevitteitäni. Toiselta riisikakulta löytyi Rapunzelin tummaa sekä vaaleaa mantelivoita. Maultaan nämä tahnat ovat kuin yö ja päivä, vaaleamman maku on reilusti hennompi ja kermaisempi. Tumman maku taas on paahteinen ja syvä. Voit sisältävät ainoastaan manteleita eivätkä siis yhtään lisättyä suolaa. Vaikka kummankin maku herkullinen ja täyteläinen, on vaalea kermaisuutensa ansiosta kuitenkin enemmän makuuni. Koostumukseltaan nämä ovat huoneenlämmössä säilytettyinä varsin juoksevia korkean rasvapitoisuutensa vuoksi, jonka takia nämä sopivat levitteen sijasta hyvin myös esimerkiksi tuoreen omenapiirakan kaveriksi. 

Ravintoarvoltaan mantelivoi pesee esimerkiksi maapähkinävoin monellakin osa-alueella. Manteli on maapähkinään verrattuna vähähiilarisempi ja kalsiumia löytyy yli kolminkertaisesti. Myös fosforin, raudan, sinkin, kaliumin, magnesiumin ja seleenin määrät ovat maapähkinää suurempia. Rasvaa mantelissa on 54grammaa, joka on 11grammaa enemmän kuin maapähkinässä. Kuiduilla manteli ei sentään maapähkinää voita. Kun maapähkinässä kuitua on ruhtinaaliset 15,8grammaa, mantelissa sitä on vain alle puolet, 7,2grammaa. 

Oli miten oli, ruoassahan tärkeintä on maku ja herkullisuutensa ansiosta mantelivoi lunastaa paikkansa levitteiden kärkeen kertaheitolla!

ps. maittavan hieman paksumman levitteen saa sekoittamalla pieneen määrään mantelivoita sopivasti maamantelijauhetta kunnes haluttu koostumus on saavutettu. Jauhe tuo voihin miellyttävää makeutta ja lisää voin kuitupitoisuutta. TEST IT! :)

*mantelivoit saatu Ruohonjuurelta*

Voimauttava vitamiinipari

Mietitkö koskaan kokatessasi sisältääkö valmistamasi ruoka riittävästi elimistölle tarpeellisia vitamiineja? 

Nappaatko vitamiinit aina purkista vai pyritkö saamaan ne ravinnosta? 

Oletko tietoinen vitamiinien tarpeellisuudesta? 

Olen yksi niistä, joka ei erityisemmin kiinnitä huomiota vitamiinien saantiin. Vegaanina ruokavalioni on hedelmien ja kasvisten osalta monipuolinen ja kun sekaan lisää vielä pähkinöistä, siemenistä, pavuista ja gluteenittomista viljoista saatavat vitamiinit, on monen vitamiinin tarve tyydytetty moninkertaisesti. En siis koe, että minun tarvitsisi laskea jokaisen suupalani A- tai C-vitamiinit. Sen sijaan yhden vitamiinin saamiseen olen alkanut kiinnittämään huomiota. Kyse on B12-vitamiinista, vitamiinista, jota saa luonnostaan ainoastaan eläinperäisistä tuotteista ja, joka jää näin ollen uupumaan vegaanin ruokavaliosta.

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka muista vesiliukoisista vitamiineista poiketen varastoituu elimistöön, maksaan. Terveellä ihmisellä varastot kestävät useita vuosia eikä normaalia (sekasyöjä) ruokavaliota noudattavalla ihmisellä esiinny helpostikaan puutteita ikäihmisiä lukuun ottamatta. Kun ruokavaliota rajoitetaan ja pois jätetään eläinperäiset tuotteet, korostuu B12-vitamiinin tarve. B12-vitamiinin puutostila voi johtaa pahimmassa tapauksessa muistiongelmiin tai muihin älyllisiin ongelmiin. Lievempiä haittavaikutuksia ovat muun muassa anemia ja masennus, jotka eivät nekään mieluisia ole.

Otin muutama kuukausi sitten yhteyttä yhteistyökumppaniini Ruohonjuureen ja tiedustelin, josko pääsisin testaamaan B12-vitamiinia useamman vuoden vegaanina olon jälkeen. Johanna otti minuun nopeasti yhteyttä ja ilmoitti vitamiinin olevan noudettavissani. Olin innoissani, koska mitä enemmän olin lukenut B12-vitamiinin puutteesta sitä enemmän aloin vakuuttumaan vitamiinin tarpeellisuudesta. 

Ruohonjuuren testikassista paljastui BetterYou:n vitamiinisuihke. Annostelu tapahtuu yksinkertaisesti painamalla "nappia" ja neljällä suihkautuksella saa optimimäärän (1200µg) B12-vitamiinia. Maultaan suihke on hyvää (ellei jopa herkullista!) ja erittäin hyvin imeytyvää. Pienen kokonsa ansiosta vitamiini kulkee helposti mukana niin arjessa kuin matkoillakin eikä suihkeen "nauttiminen" edellytä vesipullon mukana pitämistä kuten tabletit. Yhdestä putelista riittää kuukauden tarpeisiin eikä reilun kahdenkympin hinta tee isoa lovea kukkaroon, varsinkaan, kun kyse on omasta terveydestä. 

Toinen vitamiini, jonka käytöstä olen innostunut, on C-vitamiini. Tällä hetkellä käytössäni on ihanan kirpsakka Puhdistamon amla-marjauute, joka sisältää huiman määrän C-vitamiinia. Amla on Intiassa kasvava vihreä marja, jota on käytetty Ayurvedisessä lääketieteessä jo tuhansia vuosia vahvistavien ominaisuuksiensa vuoksi. Suositeltava määrä tätä luomulaatuista vitaamiinijauhetta päivässä on enintään 1/4 teelusikallinen ja määrän voi sekoittaa helposti esimerkiksi smoothien, tuorepuuron tai veden sekaan. Huippuriittoisasta 50 gramman purkista riittää päivittäisessä käytössä usean viikon tarpeisiin.

Yhdessä B12- ja C-vitamiini luovat voimauttavan yhdistelmän, joka pitää sinut ja aivosi virkeinä päivästä toiseen. Samalla saat vastustukykysi ja muistisi buustattua aivan uudelle tasolle!

Kumpikin esittelemistäni tuotteista on saatavilla Ruohonjuuren myymälöistä sekä verkkokaupasta.